zdrowy kręgosłup w pracy cz.I

utworzone przez | Kwi 10, 2019 | 0 komentarzy

ZDROWY KRĘGOSŁUP W PRACY PRACA SIEDZĄCA cz.1

Zapraszam serdecznie do serii wpisów “Zdrowy kręgosłup w pracy”. Co środa będzie się ukazywał artykuł, w którym znajdziecie informacje o zminimalizowaniu ryzyka urazów, które powstają przez nieprawidłową pozycję siedzącą, nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów, złe ustawienie fotela w samochodzie, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej czy brak najprosztrzych aktywności! Nie będę tu zmuszała do codziennych ćwiczeń (choć bardzo bym chciała), ale pokażę, że nawet minimalny wysiłek np. proste ćwiczenia wykonywane podczas pracy mogą zminimalizować wystąpienie bólu. Zaczynamy!

Siedzący tryb pracy niszczy nasz kręgosłup: wraz z upływem kolejnych miesięcy, podczas których pięć dni w tygodniu, przez osiem godzin siedzimy (często na nieodpowiednio ustawionym krześle, w złej postawie i źle ustawionym stanowisku pracy) nasze plecy zaczynają coraz bardziej cierpieć. Pojawia się ból w odcinku lędźwiowym, zamyka się klatka piersiowa, a szyja nieprzyjemnie się napina. Wszyscy, którzy pracują przy komputerach znają choć jedną z tych dolegliwości. Dane dotyczące bólów kręgosłupa są ! Już 80% ludzi w Polsce cierpi na mniejsze lub większe bóle kręgosłupa. Najbardziej narażone na bóle są osoby pracujące za biurkiem, ale również wykonujące swoją pracę w pozycjach:

  • stojącej: fryzjerzy, kosmetyczki, osoby pracujące w sklepach, kawiarniach, obsługa hoteli i mnóstwo innych
  • dźwigającej: pracownicy fizyczni, ale również rodzice małych dzieci
  • kierowcy samochodów: którzy długie godziny spędzają w trasie

Okazuje się jednak, że nie tylko  sposób w jaki pracujemy ma wpływ na nieprawidłową postawę! Co jeszcze?

  • złe nawyki żywieniowe, które powodują otyłość
  • palenie paierosów i picie alkoholu czy zbyt duże ilości przyjmowanych leków 

W pierwszej częsci naszej serii Zdrowy Kręgosłup w Pracy skupimy się na pracy siedzącej ponieważ jest ona szczególnie bliska każdemu z nas! Idąc do szkoły zaczynamy zmieniać postawę i wiele funkcji naszego ciała! Ba! Już ucząc się załatwiać potrzeby fizjologiczne na sedesie zmienia się nasza prawidłowa postawa! Kiedy małe dzieci “robią” w pieluchę, naturalnie i poprawnie ustawiają swoje ciało, a co za tym idzie również jelita. Wypróżnianie jest wtedy łatwiejsze i skuteczniejsze 🙂 Później przenosząc się na sedes nasze nogi tworzą kąt 90 stopni, a jelita nie “prostują się do końca”. Macie problem z wypróżnianiem? Podłóżcie coś pod nogi siedząc na sedesie np. odwróconą miednicę! Kąt ustawienia nóg zmieni się a tym samym ustawienie narządów. A teraz powrót do szkoły: siedzimy w ławce od 7 roku życia, potem na studiach do 24 roku życia, potem w pracy do 60 roku życia…. Jeżeli nie możemy tego zmienić, dostosujmy chociaż nasze stanowisko, popracujmy nad postawą i zminimalizujmy ryzyko urazów!

Ustaw prawidłowo swoje stanowisko pracy.

Podczas nieprawidłowej pozycji siedzącej (stojącej czy prowadząc samochód), czyli np. zgarbionych plecach nasze mięśnie nie pracują. Zróbmy krótki eksperyment. Czytając ten artykuł na pewno siedzisz na krześle. Oderwij plecy od oparcia, ustaw nogi pod kątem 90 stopni, wydłuż głowę do góry i cofnij podbródek. Postaraj się utrzymać tę pozycję do kolejnych kilku akapitów. Jeżeli masz przed sobą laptopa mogło okazać się, że musisz zmienić położenie odcinka szyjnego (patrzeć w dół). Jeżeli jesteś w domu – idź po książki podłóż kilka pod komputer i ustaw go tak, aby wzrok skierowany był w górną część monitora. Lepiej? A jak z Twoim krzesłem, czy utrzymując prawidłową pozycję kręgosłupa nadal masz oparcie, czy zostało gdzieś z tyłu? Postaraj się ustawić je tak, aby pomogło plecom zostać w pozycji prostej. Zepnij teraz mięśnie brzucha, to one w dużej mierze przyczyniają się do utrzymania kręgosłupa w prawidłowej postawie!

tak nie pracujemy!

Jeżeli pracujesz z dwoma monitorami ustaw je w odpowiedni sposób – zjedź niżej i przeczytaj jak to zrobić! 

Ustaw monitor na wyciągnięcie ręki, jego wysokość ma być taka, aby wzrok był skierowany na górną krawędź monitora. Ja wspomogłam się książkami 🙂 

Ustaw krzesło tak, aby kąt w kolanach miał wartość 90 stopni, tyłu ud nie dotykają oparcia. Plecy są proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Jednak nie to jest największym problemem. Powyższe kilka zdań słyszeliśmy lub czytaliśmy już nie raz. KONSEKWENCJA! To klucz do sukcesu ( w naszym przypadku zdrowych, mocnych pleców i życiu bez bólu). Płacąc za ćwiczenia indywidualne z fizjoterapeutą jesteśmy zmuszeni do regularności: po pierwsze umówiliśmy się, po drugie zapłaciliśmy oczywiście chcemy mieć również efekty, ale kiedy sami mamy się pilnować… wiadomo jak jest.

Rób proste i subtelne ćwiczenia

Czy w pracy, kiedy jesteśmy ubrani dość sztywno, a w jednym pomieszczeniu pracuje kilka osób możemy jakoś pomóc naszym plecom? Jasne, że TAK! Poniżej przestawiam Wam kilka wygodnych ćwiczeń, których wykonanie nie jest “rzucające się w oczy”.

Oprzyj dłonie o biurko (nie wciskaj ich w blat!) Wyprostuj kręgosłup: ściągnij łopatki i odciągnij ramiona od uszu, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i tak zostaw 🙂 Teraz delikatnie skieruj klatkę piersiową w stronę podłogi. Za każdym razem np. za każdym wydechem możesz pogłębiać swój skłon. Powtórzy 10 razy.Co powinniście poczuć? Rozciągnięcie pleców oraz trochę lżejsze rozciągnięcie klatki piersiowej.

Usiądź prosto złap prawą ręką lewy nadgarstek pociągnij proste ręce przed siebie i zaokrąglij plecy. Łopatkami pociągnij ciało do tyłu, a nadgarstkami do przodu (siłujemy się sami ze sobą ;)). Wytrzymaj kilka sekund i powtórz 10 razy. Co powinniście poczuć? Rozciąganie pleców.

Usiądź prosto, zapleć dłonie i ich wnętrza wywiń na zewnątrz. Wyciągnij ręce do góry, a łopatki skieruj w dół odciągając ramiona od uszu. Postaraj się złapać pion cału czas wyciągając się do góry. Co powinniście poczuć? Wyciąganie boków ciała powiększanie przestrzeni w klatce piersiowej. Dzęki tej pozycji zmniejszymy sztywność barków i szyi.

Usiądź prosto załóż lewą kostkę na prawe kolano. Wyciągnij się i pochyl (zgięcie w stawie biodrowym) do przodu. Zachowaj jak najbardziej wyprostowany kręgosłup zatrzymaj na 10 sekund. Powtórz 10 razy na jedną nogę. Co powinniście poczuć? Rozciąganie pośladka.

Usiądź prosto pochyl klatkę piersiową do przodu oprzyj ugiętą prawą rękę o kolano. Lewą dłoń umieść za głową (ręka ugięta w łokciach). Obróć ciało w lewą stronę, a prawą rękę i bark zostaw nieruchome. Co powinniście poczuć? Otwieranie klatki piersiowej.

Usiądź prosto, powoli zginaj się tak, aby plecy utworzyły łuk. Złap rękoma za łydki i wyciągnij łopatki w stronę sufitu. Wytrzymaj 10 sekund powtórz 5-10 razy. Co powinniście poczuć? Rozciąganie dolnej części pleców.

CDN…

Call Now Button